Masa Muscular APRENDE A ENTRENAR LOS BRAZOS
Unos brazos grandes y bien desarrollados impresionan a todos, aunque su desarrollo sea excesivo. Sin embargo, otros grupos musculares que crezcan en exceso acaban proporcionándonos mala imagen. Si las piernas se desarrollan demasiado y el resto del cuerpo se queda atrás, terminamos adquiriendo un aspecto tosco y grotesco. En el caso de los brazos rara vez se podrá decir que parezcan excesivos. Todos los grandes campeones de nuestro deporte lo saben muy bien y se concentran en conseguir más centímetros de brazo. Si hacemos un repaso de las grandes estrellas del pasado observaremos que desde los inicios de la competición culturista los bíceps y los tríceps prominentes y rellenos llamaban la atención. John Grimek, el primer campeón culturista que se hizo popular tenía unos buenos brazos. Lo mismo le pasaba a Steve Reeves, el célebre actor que dio a conocer a las multitudes lo que significa un gran desarrollo físico. Si miramos a tiempos más recientes comprobaremos que el primer Mr. Olimpia, Larry Scott, destacaba extraordinariamente por sus brazos. No hace falta añadir que los bíceps y tríceps de Sergio Oliva y Arnold Schwarzenegger pusieron enseguida de moda su imagen e iniciaron lo que hoy conocemos como moderno culturismo.
Empezaremos diciendo a los interesados en potenciar el crecimiento de sus brazos que éstos responden mejor a los movimientos básicos, donde utilizamos mayor cantidad de kilos. Para mí, cuatro movimientos (de siempre) destacan sobre todo lo demás. Jamás pasan de moda, y nunca podrán superarlos esos ejercicios ligeros, mono articulares cuya práctica se ve últimamente tanto en los gimnasios. Los cuatro ejercicios que os voy a describir han demostrado su eficacia, produciendo los resultados deseados, y eso desde hace mucho tiempo. Vamos a empezar con los bíceps.
FLEXIÓN DE BRAZOS CON BARRA, DE PIE
Se trata de uno de los ejercicios más populares de la historia, que, sin embargo, parece haber pasado de moda. En los gimnasios suelen elegirse ahora movimientos más ligeros. Por eso fallan los brazos, y se ve más pequeña la clásica bola de los bíceps.
Voy a explicaros la forma correcta de realizar este movimiento imprescindible para todo aquel que desee desarrollar sus brazos hasta el límite que impongan su genética y su constancia. Manteniéndoos con los pies separados a la anchura aproximada de vuestros hombros y doblando ligeramente las rodillas, agarrad la barra separando las manos algo más de un par de cuartas. Comenzando el movimiento desde la posición de brazos extendidos, subiréis la barra hasta doblar los codos y contraer el bíceps a tope en la posición final, que se acercará a la línea de los hombros. Después de haber aguantado la contracción durante un segundo, bajaréis lentamente la barra al punto de partida sin estirar del todo los brazos, e iniciaréis la siguiente repetición. Es importante no darse impulso ni aprovechar la inercia para subir los kilos.
FLEXIÓN DE BRAZOS CON MANCUERNA, SENTADO
Otro ejercicio excelente para proporcionar desarrollo al bíceps y hacerlo crecer aunque esté retrasado con respecto a otros grupos musculares. El ejercicio se inicia así: sentados sobre un banco con respaldo, se agarra una mancuerna en cada mano con los brazos extendidos a los costados. Los hombros y la espalda deben pegarse contra el respaldo a la vez que el pecho se mantiene elevado.
El movimiento se inicia con las muñecas giradas hacia fuera (supinación). Ambas mancuernas se elevan simultáneamente de la misma manera que hemos descrito con la barra. No es necesario detenerse en la posición final y resulta importante mantener en movimiento continuo las mancuernas durante la totalidad del intervalo de recorrido. Al igual que en el ejercicio anterior, nada de impulsos ni de usar la ventaja de la inercia.
EXTENSIÓN DE TRÍCEPS CON BARRA, ACOSTADOS
Familiarmente se le conoce como “rompecabezas” debido a que hay que tener cuidado al bajar la barra, sobre todo si utilizamos unos kilajes considerables. El movimiento se efectúa así: colocaos encima de un banco plano, como si fuerais a hacer press de banca. Agarrad luego la barra que habréis dejado en posición perpendicular al asiento, utilizando una separación de manos inferior a una cuarta. En muchos casos, necesitaréis la ayuda de un compañero para sacar el peso del banco y conseguir que se mantenga en equilibrio cuando tengáis los brazos estirados.
Una vez que hayáis controlado la barra, doblad cuidadosamente los codos y bajad el peso por detrás de la cabeza hasta el punto en que los nudillos rozan el tapizado. Procurad que los codos se separen lo menos posible. Desde esa posición, extended los brazos hasta volver al punto de partida. Si no habéis hecho nunca este ejercicio comenzad con un peso ligero -a veces sólo la barra- e id aumentándolo gradualmente. Cuando trabajéis con kilajes elevados, reducid las repeticiones hasta 5 o 6, actuando siempre con cuidado. Ya sabéis que se trata de un “rompecabezas”. Como en el resto de movimientos, hay que evitar los impulsos y la inercia.
EXTENSIÓN CON MANCUERNAS
También uno de los movimientos que menos se ven hacer últimamente. Resulta igualmente excelente para desarrollar los tríceps en toda su extensión. La manera correcta de hacerlo es la siguiente: comenzaremos por elevar un banco inclinado ajustable hasta aproximadamente 60 o 70 grados. Sentándonos sobre el borde inclinaremos la espalda contra el respaldo, y agacharemos el torso para coger una mancuerna y elevarla de golpe sobre la cabeza. Cuando hayamos alcanzado esa posición giraremos la mancuerna hacia dentro para mantener una agarre neutral. Impidiendo que los codos se separen demasiado a los lados, bajaremos a la vez la mancuerna en dirección a la parte superior de los trapecios. Sin detenernos allí, la subiremos al punto de partida y repetiremos las veces necesarias. Si disponemos de un compañero podemos utilizar más peso y bajar incluso más hasta obtener el estiramiento idóneo.
Fuente: http://www.ultimate-stack.com/index.php?option=com_content&view=article&id=158
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